Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα μπορούσαμε να διατηρούμε την ενσυνειδητότητα (mindfulness), ή να βρισκόμαστε στο παρόν, όλη την ώρα. Ναι, όλοι ζούμε απασχολημένες, πολύπλοκες ζωές, αλλά μπορούμε να εργαστούμε για να είμαστε περισσότερο συνειδητοί στην όμορφη ζωή που έχουμε! Δοκιμάστε την πρακτική παύσης/ενσυνείδητης παύσης αυτή τη στιγμή και δείτε πώς αισθάνεστε, συνειδητοποιήστε το περιβάλλον σας ή ελάτε στο παρόν.
“Η πρακτική παύσης μπορεί να μεταμορφώσει κάθε μέρα της ζωής σας. Δημιουργεί μια δίοδο στην ιερότητα του χώρου στον οποίο βρίσκεστε. Η απεραντοσύνη, η ησυχία και η μαγεία του χώρου θα εμφανιστούν σε εσάς, αν αφήσετε το μυαλό σας να χαλαρώσει και να αφήσει για λίγες μόνο ανάσες την ιστορία που προσπαθείτε τόσο σκληρά για να διατηρήσετε. Μέσα από την παύση, μπορείτε να επανασυνδεθείτε με το που βρίσκεστε, με την άμεση εμπειρία σας.” — Pema Chödrön
Η Βασική Πρακτική Παύσης/Ενσυνείδητη Παύση
Με το στόμα σας κλειστό, συντονιστείτε με την αναπνοή σας. Απλά πάρτε τρεις συνειδητές αναπνοές οποιαδήποτε στιγμή παρατηρήσετε ότι πνίγεστε σε σκέψεις ή είστε καταβεβλημένοι από κάποιο συναίσθημα.
Αντί να σκέφτεστε την αναπνοή σας, νιώστε την να εισέρχεται και να βγαίνει. Σκόπιμα επιβραδύνετε την αναπνοή σας και στη συνέχεια αφήστε την αναπνοή σας να επανέρθει στον δικό της φυσικό ρυθμό. Δεν χρειάζεται να τον τροποποιήσετε με οποιονδήποτε τρόπο.
Απλά βρίσκετε εκεί που είστε! Αφήστε την πρακτική παύσης να είναι σαν να σκάτε μια φούσκα. Αφήστε την να είναι μόνο μια στιγμή στον χρόνο και μετά συνεχίστε τη μέρα σας.
Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να βρείτε πολλές αφορμές για παύση, αλλά στην αρχή, χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μετάβαση ως το κύριο έναυσμα. Καθώς αρχίζετε να εκπαιδεύετε την επίγνωση του στρες, θα μπορείτε να το διακόψετε πιο γρήγορα και να επιλέξετε να κάνετε μια παύση.
Ή απλώς ενσωματώστε το σε ό, τι κάνετε. Ξεκινάτε τη μέρα σας; Τρώτε μεσημεριανό; Οδηγείτε προς σπίτι από τη δουλειά; Καθαρίζετε το σπίτι; Παίζετε με τα παιδιά σας; Η Παύση σας φέρνει στο παρόν ανεξάρτητα από το τι κάνετε.
Ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στο μυαλό σας, η ενσυνείδητη παύση μπορεί να επιφέρει χαλάρωση και να επιτρέψει διαύγεια στην σκέψη, ανοίγοντας περισσότερες επιλογές και αποκαθιστώντας τον εαυτό σας σε μια ποιο ήρεμη κατάσταση.
Η πρακτική παύσης διαρκεί συνήθως περίπου 15 δευτερόλεπτα, αλλά αν θέλετε μπορείτε επίσης να παρατείνετε την παύση σας και να παραμείνετε με την αναπνοή σας για λίγα λεπτά.
Η βελτιωμένη έκδοση της Πρακτικής Παύσης/Ενσυνείδητης Παύσης
Είναι πολύ συνηθισμένο σε όλες τις πρακτικές ενσυνειδητότητας, συμπεριλαμβανομένης της πρακτικής παύσης που περιγράφουμε εδώ, να αρχίσουν να μετατρέπονται στο τελείως αντίθετο από αυτό που έχει να κάνει η ενσυνειδητότητα.
Οι ενσυνείδητες παύσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται ως τρόπος ανανέωσης και αναζωογόνησης του τι συμβαίνει γύρω και μέσα μας. Ωστόσο, πολύ συχνά αυτές οι παύσεις χρησιμοποιούνται ως τρόπος για να κάνουμε ένα διάλειμμα και να αποστασιοποιηθούμε από ό, τι συμβαίνει γύρω και μέσα μας (αποφυγή). Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο της πρακτικής της ενσυνειδητότητας.
Προκειμένου να αποφευχθεί αυτή η κοινή παγίδα και να διασφαλίσουμε ότι το μυαλό μας δεν λειτουργεί ανεξέλεγκτα στα συνήθη μοτίβα και αντιδράσεις του, θα συμπεριλάβουμε ένα δεύτερο βήμα στην πρακτική παύσης που θα διασφαλίσει ότι θα παραμείνουμε παρόντες και ταυτόχρονα θα βελτιώνουμε την ποιότητα ζωής μας και την κατάσταση του νου μας.
Αντί για ένα διάλειμμα αποφυγής, θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε την παύση ώστε να ανοίξουμε τον εαυτό μας στην οικειότητα της παρουσίας. Σε σύγκριση με το κλείσιμο, αυτή η οικειότητα είναι μεγάλη και βαθιά, προσφέροντας μια προοπτική που μπορεί να είναι υπέροχη και χρήσιμα ενημερωτική.
Το δεύτερο βήμα θα είναι να ολοκληρώσουμε την πρακτική μας με μια απλή ερώτηση:
“Ποια από τις δυνάμεις του χαρακτήρα μου(θετικά στοιχεία), θα φέρω στην επιφάνεια αυτή τη στιγμή;“
Υπάρχουν 24 δυνάμεις του χαρακτήρα (θετικά στοιχεία) που μπορούμε να διαλέξουμε, οι οποίες συνήθως χωρίζονται σε 6 κατηγορίες (αρετές). Επίσης μπορούμε να διαλέξουμε μια ολόκληρη αρετή εάν αυτή μας αντιπροσωπεύει καλύτερα εκείνη τη στιγμή.
Αυτό που κάνουμε εδώ είναι ότι εστιάζουμε εκ νέου την προσοχή μας και βρίσκουμε διαύγεια σε αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία αυτή τη στιγμή. Αυτό μας βοηθά να θυμόμαστε ότι έχουμε εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως και οποιαδήποτε στιγμή.
Έχουμε συμπεριλάβει μια λίστα με τις 24 δυνάμεις του χαρακτήρα (θετικά στοιχεία) και τις 6 αρετές για εσάς παρακάτω.
Κάντε κλικ για να ανοίξει ο πίνακας:
Σοφία – Γνώση | ||||
| Δημιουργικότητα –Πρωτοτυπία – Εφευρετικότητα | Περιέργεια –Καινοτομία – Δεκτικότητα | Κριτική ικανότητα | Αγάπη για μάθηση | Προοπτική, Σοφία |
Κουράγιο | ||||
| Γενναιότητα | Επιμονή – Εργατικότητα | Αυθεντικότητα –Ακεραιότητα – Ειλικρίνεια | Ζωτικότητα – Ζήλος – Ενθουσιασμός | |
Ανθρωπιά | ||||
| Αγάπη | Καλοσύνη –Γενναιοδωρία – Θρέψη – Συμπόνια – Αλτρουισμός | Κοινωνική (συναισθηματική) νοημοσύνη | ||
Δικαιοσύνη | ||||
| Ομαδικότητα – Αίσθηση καθήκοντος/κοινωνικής ευθύνης | Αμεροληψία | Ηγεσία | ||
Εγκράτεια | ||||
| Συγχώρεση –Ευσπλαχνία | Ταπεινοφροσύνη – Μετριοφροσύνη | Σύνεση | Αυτορρύθμιση – Αυτοέλεγχος | |
Υπέρβαση | ||||
| Θαυμασμός – Εκτίμηση ομορφιάς – Δέος – Ανύψωση | Ευγνωμοσύνη | Ελπίδα – Αισιοδοξία –Προσανατολισμός στο μέλλον | Χιούμορ – Παιγνιώδης στάση | Πνευματικότητα – Πίστη – Σκοπός |
Τώρα η Παύση δεν σας φέρνει μόνο στη στιγμή. Αναδεικνύει επίσης τις καλύτερες δυνάμεις σας και σας επιτρέπει να ανακτήσετε την ευθύνη, ανεξάρτητα από το τι κάνετε.
“Κάνε μια Παύση πριν κρίνεις. Κάνε μια Παύση πριν υποθέσεις. Κάνε μια Παύση πριν κατηγορήσεις. Κάνε μια Παύση προτού αντιδράσεις σκληρά, έτσι θα αποφύγεις να κάνεις και να λες πράγματα που θα μετανιώσεις αργότερα.” — Lori Deschene
Ας συνδυάσουμε λοιπόν τα παραπάνω βήματα:
- Κάνε μια Παύση και πάρε 3 συνειδητές αναπνοές.
- Έπειτα ρώτα τον εαυτό σου: Ποια από τις δυνάμεις του χαρακτήρα μου(θετικά στοιχεία), θα φέρω στην επιφάνεια αυτή τη στιγμή;
- Άνοιξε σταδιακά τη επίγνωση σου πίσω στο περιβάλλον και πάρε αυτήν την ηρεμία και την αρετή μαζί σου καθώς συνεχίζεις με την μέρα σου ή την εργασία που έκανες.
Η πρόκλησή μου για εσάς:
Κάντε χώρο. Κάντε το, το πιο σημαντικό πράγμα κάθε μέρα, κάθε πρωί, απόγευμα και βράδυ για να βάλετε μικρές άνω τελείες (Παύσεις) στο ατελείωτο σενάριο που παίζει στο μυαλό σας, δημιουργώντας χώρο για να βρίσκεστε στο παρόν.
Αν ήσασταν ο ουρανός, αυτές οι παύσεις θα ήταν σαν μικρά κενά που δημιουργούνται στα σύννεφα. Πολλά μικρά κενά μπορούν να δημιουργήσουν ένα γιγαντιαίο χάσμα που μπορεί να καλύψει ολόκληρη τη ζωή σας, έτσι ώστε η πραγματικότητα σας δεν είναι πλέον η φλυαρία του μυαλού σας, αλλά ένα συνεχές χάσμα ενσυνειδητότητας.
“Η αληθινή πρακτική είναι η ζωή σας” — Jon Kabat-Zinn
Πηγές: Sharp, J., Niemiec, R. M., & Lawrence, C. (2016, in press). Using mindfulness-based strengths practices with gifted populations. Gifted Education International. Niemiec, R. M. (2014). Mindfulness-based strengths practice (MBSP) for physicians: Integrating core areas to promote positive health. In M. W. Snyder, Positive health: Flourishing lives, well-being in doctors (pp. 247-263). Bloomington, IN: Balboa Press. Niemiec, R. M. (2015). Mindfulness and character strengths: Advancing psychology to the next level. New Jersey Psychologist, 65(3), 22-24. Baer, R. A., & Lykins, E. L. M. (2011). Mindfulness and positive psychological functioning. In K. M. Sheldon, T. B. Kashdan, & M. F. Steger (Eds.), Designing positive psychology: Taking stock and moving forward (pp. 335–348). New York, NY: Oxford University Press. Littman-Ovadia, H., & Niemiec, R. M. (2016, in press). Meaning, mindfulness, and character strengths. In P. Russo-Netzer, S. E. Schulenberg, & A. Batthyany (Eds.), To thrive, to cope, to understand: Meaning in positive and existential psychology. New York: Springer. Lottman, T., Zawaly, S., & Niemiec, R. M. (2016, in press). Well-being and well-doing: Bringing mindfulness and character strengths to the early childhood classroom and home. In C. Proctor (Ed.), Positive psychology interventions in practice. New York: Springer. Niemiec, R. M. (2014). Mindfulness and character strengths: A practical guide to flourishing. Boston: Hogrefe. Niemiec, R. M. (2012). Mindful living: Character strengths interventions as pathways for the five mindfulness trainings. International Journal of Wellbeing, 2(1), 22-33. doi:10.5502/ijw.v2i1.2 Niemiec, R. M., & Lissing, J. (2015). Mindfulness-based strengths practice (MBSP) for enhancing well-being, life purpose, and positive relationships. In I. Ivtzan & T. Lomas (Eds.), Mindfulness in positive psychology: The science of meditation and wellbeing. London: Routledge. Niemiec, R. M., Rashid, T., & Spinella, M. (2012). Strong mindfulness: Integrating mindfulness and character strengths. Journal of Mental Health Counseling, 34(3), 240-253.
- Βάλτε την Ενσυνείδητη Παύση (Πρακτική Παύσης) στη Ζωή σας - 11 Μαΐου, 2020
- Μάθετε την Αναπνοή Ujjayi - 17 Φεβρουαρίου, 2019
- Ο Ορισμός του Mindfulness & ένας απλός Διαλογισμός Mindfulness - 19 Νοεμβρίου, 2018
