Για τους ασκούμενους της πραναγιάμα, η Kapalabhati είναι η πιο σημαντική kriya (Τεχνική καθαρισμού/εξαγνισμού). Θα πρέπει να κατακτηθεί πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε πραναγιάμα (εκτός και αν είναι πολύ, πολύ βασική πραναγιάμα) και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε υποχρεωτικά πριν από οποιαδήποτε άμεση ατομική συνεδρία πραναγιάμα (εκτός αν ο ασκούμενος είναι πολύ προχωρημένος).
Οφέλη
Η Hatha Yoga Pradipika δηλώνει ότι η Kapalabhati στεγνώνει/ξεραίνει όλες τις διαταραχές που προέρχονται από υπερβολικό φλέγμα (kapha), που προκαλούν παχυσαρκία, και μέσω αυτής της αποξήρανσης οδηγεί σε εύκολη επιτυχία στην πραναγιάμα.
Μερικά από τα οφέλη της είναι ότι μειώνει το κοιλιακό λίπος, κάνει μασάζ, εξισορροπεί, καθαρίζει και αφυπνίζει τον εγκέφαλο, βελτιώνει τη λειτουργία των κοιλιακών οργάνων, καθαρίζει τους πνεύμονες, βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία, καθυστερεί την γήρανση, αφυπνίζει τα τσάκρα, κάνει το αίμα αλκαλικό. Εκτός από αυτό θεωρείται χρήσιμη για τη θεραπεία της παχυσαρκίας, της οξύτητας, των φουσκωμάτων, της δυσκοιλιότητας, του διαβήτη, της ανισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, της κατάθλιψης και πολλά άλλα. Επίσης, βελτιώνει εξαιρετικά τη mula bandha εάν ασκείται σωστά χαμηλά στην κοιλιά.
Πότε να ασκήσετε τη Kapalabhati
- Όπως συμβαίνει με όλες τις τεχνικές τις πραναγιάμα και τις περισσότερες κρίγιας, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μετά από ένα γεύμα για την άσκηση της Kapalabhati.
- Δεν μπορεί να ασκηθεί αργά το βράδυ καθώς μας φορτίζει με ενέργεια.
- Εξασκείστε τη μεταξύ των πρακτικών asana και pranayama, ιδιαίτερα αν έχετε κουραστεί από την άσανα.
Αντενδείξεις
- Όχι κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως
- Όχι όταν υπάρχουν προβλήματα αρτηριακής πίεσης, μήτρας ή αμφιβληστροειδούς ή ρινορραγία
- Αποφύγετε αν έχετε κάποια καρδιακή νόσο, πνευμονία, βρογχίτιδα, κήλη, εγκυμοσύνη ή όταν αντιμετωπίζετε ζάλη.
- Μην την ασκείτε για περισσότερο από 2 λεπτά αν έχετε κάποια επιδεινωμένη κατάσταση pitta και μειώστε το χρόνο το καλοκαίρι.
- Εάν ξεκινήσετε να βήχετε κατά τη διάρκεια της Kapalabhati, βήχετε και στη συνέχεια να συνεχίσετε να ασκείστε. Αυτός είναι ένας φυσιολογικός τρόπος απελευθέρωσης του kapha.
Πού & Πως να αναπνεύσετε σε αυτή την Kriya
Στη Kapalabhati η εκπνοή είναι ενεργή και γίνεται με το να οδηγήσουμε έντονα το κοιλιακό τοίχωμα προς την σπονδυλική στήλη. Θέλουμε να μετακινήσουμε μόνο την κοιλιά, αλλά ο θώρακας δεν είναι χαλαρός αλλά παραμένει ανυψωμένος χρησιμοποιώντας τους μεσοπλεύριους μύες.
Προκειμένου να μετακινήσετε μόνο το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και να διατηρήσετε το θώρακα ενεργό, δοκιμάστε να κάνετε αυτή την άσκηση:
- Κάντε με το δεξί σας χέρι μια γροθιά και τοποθετήστε την 2 δάχτυλα κάτω από τον ομφαλό σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τη γροθιά. Δοκιμάστε μερικές ζωηρές εκπνοές και με κάθε εκπνοή πιέστε με την αριστερή παλάμη σας πάνω στη γροθιά.
- Μόλις είστε ικανοποιημένοι από το πρώτο βήμα αλλάξτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τους 2 αντίχειρες σας δίπλα στα ισχίο σας και πιέστε ελαφρά με κάθε εκπνοή.
- Η τελική τοποθέτηση των χεριών σας θα είναι αντίχειρας και δείκτης δίπλα στα οστά του ισχίου και το άλλο χέρι θα βρίσκεται στο διάφραγμα. Πιέστε ελαφρώς τον αντίχειρα και τον δείκτη σας με κάθε εκπνοή, αλλά προσπαθήστε να αφαιρέσετε οποιαδήποτε κίνηση στο διάφραγμα.
Αυτή η κίνηση στο κάτω μέρος της κοιλιακής χώρας θα αυξηθεί σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, αν διατηρήσετε την ακεραιότητα της εκπνοής.
Πορεία Εκμάθησης της Kapalabhati
Το πρώτο βήμα είναι να ρυθμίσετε το μετρονόμο σας στα 30bpm (ή την εφαρμογή μετρονόμου στο κινητό σας) και με κάθε χτύπημα να κάνετε μια έντονη εκπνοή, προσπαθήστε να εκπνεύσετε πλήρως και γρήγορα με κάθε χτύπο/ήχο που ακούτε. Η εισπνοή θα είναι παθητική και θα γίνει αυτόματα αν μπορείτε να εστιάσετε μόνο στην εκπνοή.
Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για 1 λεπτό (συνολικά 30 εκπνοές) και μετά κάνετε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό για να ξεκουραστείτε εντελώς. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία 2 ακόμα φορές εστιάζοντας στη διατήρηση της ακεραιότητας κάθε εκπνοής/κτυπήματος παρά στην αύξηση της συχνότητας/ταχύτητας.
Για να προχωρήσετε περαιτέρω σε αυτή τη Kriya θα απαριθμήσω μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να έχετε μια ομαλή πρόοδο χωρίς να χάσετε την ακεραιότητα της εκπνοής σας:
- 30 bpm για ένα λεπτό – 1 λεπτό διάλειμμα Χ 3
2. 30 bpm για ένα λεπτό – 40 δευτερόλεπτα διάλειμμα Χ 3
3. 32 bpm για ένα λεπτό – 40 δευτερόλεπτα διάλειμμα Χ 3
4. 32 bpm για ένα λεπτό– 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα Χ 3
5. 34 bpm για ένα λεπτό – 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα Χ 3
6. 34 bpm για ένα λεπτό – 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα Χ 3
7. 34 bpm για ένα λεπτό – 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα Χ 3
8. 30 bpm για δύο λεπτά – 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα & ξανά 30 bpm για ένα λεπτό
9. 30 bpm για 3 λεπτά χωρίς διάλειμμα.
Με αυτό τον τρόπο σε περίπου 9 μέρες θα μπορείτε να έχετε μια πολύ καλή πρακτική στην kapalabhati.
Συνιστάται να αναζητήσετε την καθοδήγηση ενός έμπειρου δασκάλου για να σας βοηθήσει στη διαδικασία εκμάθησης της Kapalabhati.
Τεχνική
- Στην Kapalabhati θα μετακινήσετε μόνο την κοιλιά, αλλά ο θώρακας δεν διατηρείται χαλαρός αλλά ανυψώνεται χρησιμοποιώντας τους μεσοπλεύριους μύες, οι οποίοι παράγουν την εισπνοή. Ο θώρακας στη συνέχεια διατηρείται σε μια θέση σαν να ολοκληρώνει την εισπνοή, δηλαδή παραμένει ανυψωμένος.
- Η εκπνοή είναι ενεργή και γίνετε με το να ωθήσουμε έντονα το κοιλιακό τοίχωμα προς την σπονδυλική στήλη.
- Οι ώμοι και το κεφάλι πρέπει να παραμένουν σταθεροί.
- Εστιάστε σε κάθε μεμονωμένο χτύπημα των κοιλιακών μυών και κάντε κάθε χτύπημα όσο πιο σθεναρά γίνεται. Για το σκοπό αυτό, στα πρώτα στάδια αποφύγετε την επιτάχυνση.
- Η εισπνοή είναι περίπου τέσσερις χρόνους μεγαλύτερη από την εκπνοή (αναλογία 4: 1)
- Η εισπνοή είναι παθητική (απολύτως χαλαρωτική μετά από κάθε έντονο κοιλιακό χτύπημα)
- Οι αρχάριοι αρχίζουν συνήθως με 30 έως 40 αναπνοές ανά λεπτό και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να φτάσουν μέχρι και 120 χτυπήματα ανά λεπτό.
(Για τον αρχάριο είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ακεραιότητα, το κύρος και το εύρος κάθε μεμονωμένου χτυπήματος, αντί να αυξήσετε τη συχνότητά τους).
Επιπλέον σημεία που μπορούν να ληφθούν υπόψη
- Μπορείτε να οραματιστείτε τα κοιλιακά χτυπήματα να χτυπάνε στο κέντρο της Kundalini στην κοιλιά.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν αποβάλλετε τον αέρα χρησιμοποιώντας το διάφραγμα. Το διάφραγμα πρέπει να διατηρείται χαλαρό. Σε περίπτωση αμφιβολίας, εκτελέστε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη. Τα πλευρά πρέπει να μην κινούνται.
- Εάν η Mula Bandha δεν ενεργοποιείτε, μπορεί να εστιάζετε πολύ ψηλά στην κοιλιά.
- Αν βήχετε πάρα πολύ, μπορείτε να κάμψετε ελαφρά το κεφάλι προς τα εμπρός ή να φτάσετε μέχρι τη θέση της Jalandhara Bandha.
Namaste
- Βάλτε την Ενσυνείδητη Παύση (Πρακτική Παύσης) στη Ζωή σας - 11 Μαΐου, 2020
- Μάθετε την Αναπνοή Ujjayi - 17 Φεβρουαρίου, 2019
- Ο Ορισμός του Mindfulness & ένας απλός Διαλογισμός Mindfulness - 19 Νοεμβρίου, 2018
